Что и как мы едим: 25 правил здорового питания

zdorovoe-pitanieПочти все страны выпускают официальные рекомендации по питанию. Например, в 1992 году Министерство сельского хозяйства Соединенные штаты америки (USDA) предлагала организовывать потребление продуктов по принципу пищевой пирамиды, в основании коей лежали злаки, строчку выше занимали поровну овощи и фрукты, еще повыше - источники белка и молочные продукты, последнее пространство отводилось жирам и сладостям.

В 2005 схема питания была изменена с учетом свежих знаний диетологов. Новая программа "Моя пирамида" (My pyramide), состояла не из горизонтальных слоёв, а из частей, каждый из которых обозначал группу товаров: злаки, овощи, фрукты, источники белка и молочные продукты. В 2011 году советы снова подверглись корректировке.

Сейчас официальной позицией по здоровому питанию считается программа "Моя тарелка" (Мy plate). Если тарелку поделить на четыре части, две из коих будут больше, то две маленькие четвертинки займут фрукты и информаторы протеина, а большие – овощи и зерновые продукты. С краю от тарелки располагается небольшая чашка с молочными продуктами. Майя Эдамс ведает, что 94% школьных ланчей в Америке не соответствует данным стандартам. В России пока нет собственной пищевой пирамиды, впрочем специалисты НИИ питания РАМН одобряют южноамериканский проект MyPyramid с учётом национальных особенностей.

Доктор Эдамс призывает родителей прививать детям культуру пищи. Да, мы живем в мире, где абсолютно не остается свободного времени, и приготовление пищи дома может стать роскошью, но мы ведем беседа о здоровье детей, и тут не может быть компромиссов. Она кроме того предлагает родителям всегда держать дома припас определенных продуктов, чтобы всегда можно было бы приготовить собственно что-то полезное. Майя советует родителям стряпать вместе с детьми, ходить на рынки и избрать овощи и фрукты, рассказывать о важности качественных товаров, выращивать лук или базилик на подоконнике, формируя что правильный подход к питанию, который сформируется и сохранится у малыша на всю жизнь.

Эдамс советует кроме того внимательно читать этикетки при выборе товаров в магазине. Так, например, упаковка товара имеет возможность содержать несколько порций, тогда как состав ингредиентов и питательность указаны для одной порции. Недавно Управление по санитарному надзору за качеством пищевых товаров и медикаментов США внесло законопроект, обзывающий всех изготовителей полностью указывать пищевую ценность и состав в целой упаковки продукта.

Законодатели кроме того просят внести изменения в допустимое количество порций в одной упаковке, дабы люди более четко представляли, сколько продукта они потребляют за раз раз. Например, купив бутылку газированного напитка размером 600 мл вы вряд ли выпьете лишь только 250 мл (рекомендуемая порция). Поэтому по свежим правилам на этикетке будет указаны общее число сахара и добавок в одной бутылке, а все 600 мл станут считаться единой порцией. Это позволит покупателям более четко представлять количество употребляемых калорий и добавок. Например, Американская Ассоциация здоровья сердца рекомендует ограничить потребления сахара в день девятью чайными ложками для мужиков и шестью - для женщин. Таким образом, на полулитровой бутыли газированного напитка будет указано содержание 58 граммов сахара и пояснение, собственно что это составляет 230% от рекомендуемой дневной общепризнанных мерок.

Органика в разумных пределах

Сейчас большое внимание уделяется органическим продуктам и экологическому производству, это довольно важно, но Эдамс отмечает, что намного более важно не сформировать у людей суждение "или органическое, или ничего". Невозможно нескончаемо повышать стандарты требований к продуктам, если это настятельно просит огромных усилий всей семьи (как денежных, так и организационных). Выбирайте лучшее из такого как, что есть рядом с вами: овощи и фрукты, выращенные в сезон в вашем ареале, продукты местного производства в качестве которых вы убеждены. Кладите детям в школьный завтрак орехи, овощи и фрукты. Рассказывайте им о продуктах и пище. По возможности ужинайте всей семьей. Мы живем в реальном мире, где никто не идеален. Ну лучше делать что-то, малеханькими шагами формируя у своих детей правильное отношение к пище, чем не делать ничего, мотивируя это отсутствием времени и вероятностей.

Продукты, которые нужно всегда иметь жилища (рекомендация Майи Эдамс):

• лук, чеснок, лимон, соль/сахар, оливковое масло;
• макароны, бобы, рис, чечевица, киноа, мука;
• орешки, сухофрукты, специи.

В своей книжке "В защиту еды", ставшей лидером продаж в рейтинге Нью Йорк Таймс, Майкл Поллан припоминает, что в какой-то моменты развития населения земли мы перестали говорить о еде, и стали болтать о ее питательной ценности. Мы оцениваем двигаюсь исключительно по тому, насколько она может быть полезна и сколько в ней калорий. Но несмотря на это пристальное внимание к продуктам, мы все еще не знаем точноi, что нам лучше есть. Наука о питании довольно молодая, и у нее еще нет ответов на все наши вопросы. Майкл Поллан ведает, как однажды он понял, что у него намного больше вопросов о питании, чем ответов на их, тогда он решил досконально разобраться, собственно что именно мы хотим есть, чтобы получать пользу и наслаждение от еды.

Разумные принципы питания

Невзирая на непрекращающиеся дебаты вокруг тех либо иных продуктов, есть два факта, которые не вызывают противоречий, и на которые возможно опираться, формулируя для себя разумные основы питания.

Факт первый: "западная диета" приводит к "западным" заболеваниям: ожирению, диабету, сердечно-сосудистым и раковым болезням.

Факт второй: нации, придерживающиеся традиционных диет намного реже страдают от этих хронических болезней. При том, что их диеты различаются меж собой и могут содержать большое количество жиров. Люд со временем адаптируются к принятой в их окружении диете, и она идет на пользу их самочувствию. Западная диета оказалась единственной, с которой население земли не адаптировалось, и которая приводит к заболеваниям. Поразительное достижение цивилизации.

Занимаясь многолетними исследованиями пищи, Поллан сформулировал для себя основной принцип питания: надо(надобно) есть еду. Немного. В основном растительного происхождения.

Создание продуктов питания – это огромная бизнес-промышленность, которая чутко реагирует на запросы покупателей. Пока нам никто не говорил, собственно что нужно есть, мы питались умеренно что же самым, что и люди вокруг нас: в большей степени продуктами своего региона. Продуктовые корпорацию реализуют людям идею свободного времени (которое они сберегут, разогрев замороженную еду), вкуса (жаренное в дешевеньком масле дешевое мясо), привлекательной цены и веселья. Поход в фастфуд-ресторан - это семейное удовлетворенное событие, именно через подобные эмоции малыши привыкают к нездоровой и неполезной еде.

Майкл Поллан – создатель еще ряда книг по принципам питания: "Проблемы всеядных" (Omnivores Dilemma), вошедшей в десятку наилучших книга года, и "Правил Еды" (Food rules). В последней книжке Поллан кратко сформулировал основные принципы питания, коие помогут сделать питание полноценным и и не поддаваться на рекламу продуктовых компаний. Вот некоторые из них:

1) Ешьте двигаюсь, не обработанные продукты. Настоящая еда – это растения, животные и грибы.

2) Не обедайте ничего, что ваша прабабушка не посчитала бы едой. Она бы не стала есть подозрительного цвета желе из пластмассовой (возможно, токсичной) упаковки.

3) Избегайте продуктов, содержащих ингредиенты, о коих вы не слышали, или которые вы бы не стали держать3 у себя дома.

Пищевой эмульгатор, клетчатка, ароматизатор - собственно что это? Стали бы вы это применять, если бы готовили эту еду сами? Почти все из добавок продлевают срок годности товаров, но независимо от того, могут ли они причинить урон вашему здоровью, вспомните, что довольно длительное время человечество обходилось без них.

4) Опасайтесь продуктов, который содержат кукурузный сироп либо сироп c высоким содержанием фруктозы. Он намного хуже обычного сахара и служит надежным симптомом обработанной еды. Кроме того, кукурузный сироп довольно дешевый, и его добавляют в большое количество товаров, которые изначально не должны быть вкусными (например, хлеб). Будьте внимательны, если изготовитель пишет "без кукурузного сиропа, содержит реальный тростниковый сахар". Тростниковый сахар – это все точно также сахар.

5) Избегайте продуктов, на этикетке коих сахар указан в числе первых трех ингредиентов. Спасибо современной науке существует более 40 обликов сахара. Сироп из коричневого риса, концентрат фруктового сока, сахароза – это все сахар. И органический также. Что же касается заменителей сахара, изыскания подтверждают, что их употребление не приводит к понижению веса по невыясненным пока причинам.

6) Опасайтесь продуктов в составе которых содержится более 5 ингредиентов. Это не то же самое, собственно что рецепт блюда, которое вы готовите жилища. Важно, что если мороженое состоит из 5 ингредиентов, оно не перестает быть мороженым.

7) Опасайтесь продуктов, содержащих ингредиенты, название которых не имеет возможность выговорить третьеклассник.

8) Избегайте еды, упаковка коей предупреждает о вреде здоровью. Если у еды есть упаковка, это уже увеличивает шансы того, что она переработана. Самый нужный отдел супермаркета – секция овощей и фруктов без промышленной упаковки.

9) Не приобретайте продукты с маркировкой "легкий", "с пониженным смысл жира" или "обезжиренный".

Доказанный факт – мы набираем авторитет, употребляя обезжиренные продукты. Потому что прибрать жир из продукта не означает, собственно что от него нельзя поправиться. Простые углеводы и сахар (кот-ый добавляют в обезжиренные продукты для вкуса) содействуют набору веса. Кампания по производству товаров со сниженным содержание жира началась в 70-х годах минувшего века, за сорок лет американцы прирастили свой рацион примерно на 500 килокалорий в денек за счет простых углеводов, и сейчас средний янки весит на 8 кг больше такого же среднего янки семидесятых годов. Производители товаров рекламируют двигаюсь с пониженным содержанием жира, и у потребителей создается обманчивое эмоцию, что "полезную" еду можно есть без ограничений. Поллан ведает, что при опросе люди считали, собственно что маленький кусок продукта с нормальной жирностью вреднее огромного с пониженным содержанием. Тем самым люди, питающиеся обезжиренными продуктами по прецеденту потребляют больше калорий и набирают вес.

10) Опасайтесь продуктовых имитаций. Классическим примером такого продукта считается маргарин, первый промышленный продукт, который был призван поменять традиционное масло и тем самым снизить урон от употребления холестерина. Оказалось, что содержащиеся в маргарине трансжиры вредят намного больше, повышая риск сердечных приступов. Соевое говядина, крем-сыр без крема и сыра в составе, искусственного происхождения подсластители – все это имитация товаров.

11) Не покупайте еду, если вы заметили ее рекламу по телевизору. Две тридцати процентов продуктовой рекламы в СМИ продвигает переработанную двигаюсь и алкоголь. Оставшийся ничтожный процент рекламы цельной пищи, вроде орехов, только подтверждает это правило.

12) Подбирайте еду, расположенную по краям супермаркета и придерживаетесь подальше от центра. Большинство продуктовых магазинов устроено похожим образом: переработанная есть занимает центральные пищи, тогда как свежие продукты – говядина, рыба, молоко и овощи расположены вдоль боковых стенок.

13) Ешьте еду, которая способна портиться. Есть исключения, к примеру мед, который может хранится годами. Хотя в целом у переработанных продуктов срок годности повыше, чем у традиционной еды.

14) Ешьте продукты, состав коих вы можете визуально представить. Как смотрятся в реальной природе составляющие шоколадного батончика либо чипсов?

15) Ходите в супермаркет как можно пореже. Ищите фермерские рынки и частные лавки с продуктами личного производства

16) Ешьте только ту еду, коию приготовили другие люди. А не заводы. Промышленное создание еды чаще всего означает много соли, жиров, сахара, консервантов и красителей.

17) В случае если еда попала к вам через открытое водительское окошко вашей машины – это не пища.

18) Если название продукта звучит одинаково на всех языках - это не пища. Например, "Биг Мак" или "Принглс".

19) Не обедайте там же, где вы заправляете машину. Не приобретайте еду на заправочных станицях.

20) Ешьте больше овощей. Тем более зеленых листовых салатов. Воспринимайте мясо как двигаюсь по особому поводу. Или хотя бы пересмотрите объем порции мясных продуктов на своей тарелке.

21) Стоящие на одной ноге (грибы и растения) чем какого-либо другого стоящих на двух (курицы и индейки), коие, в свою очередь лучше стоящих на 4 (коровы, свиньи).

22) Станьте человеком, который употребляет витамины. И потом перестаньте их пить. Поллан приводит статистику, собственно что люди, принимающие витамины действительно более здоровы по сопоставлению с теми, кто этого не делает. И это довод многих фармкомпаний. Но правда заключается что, что многочисленные исследования не выявили производительности употребления витаминных добавок. Принимающие витамины люд более здоровы по причинам, никак не связанными с пилюлями. Чаще всего эти люди более сознательны, чем какого-либо другого образованы и финансово состоятельны. Они следят за своим питанием, промышляют спортом, и все это положительно влияет на их самочувствие.

23) Не ешьте на завтрак хлопья, коие меняют цвет молока.

24) Не переедайте. Обедайте, когда вы голодны, а не когда для вас скучно. Ешьте столько же времени, сколько вы израсходовали на приготовление еды. Купите тарелки и стаканы наименьшего размера. Положите себе в начале нужную порцию пищи и не подходите за добавкой.

25) Ешьте как всеядные (которыми мы считаемся). Пробуйте новые продукты, делайте вашу диету различной. Пусть еда на вашей тарелке несомненно будет разных цветов.

Поллан напоминает, что время от времени также необходимо нарушать все правила. Привязанность питаться здоровой пищей для того и присутствует, чтобы знать, что можно иногда есть все, собственно что посчитаете нужным – чтобы затем возвратиться к устоявшимся принципам еды.

Если у вас есть пространство – выращивайте самостоятельно овощи рядом со своим жилищем, если места нет − устройте маленькую грядку на своем подоконнике.

Поделитесь статьей с друзьями в социальных сетях:

Предыдущая статья: Следующая статья:
На ту же тему

Навигация

Предыдущая статья: ←

Женщины в бизнесе и дома © 2018 ·   Войти   · Тема сайта и техподдержка от GoodwinPress Наверх